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パーソナルトレーナー碓井雅貴の“肉体改造”ver.3 デッドリフトで最強の体幹を作る

有料WEBマガジン『タグマ!』編集部の許可の元、WEBマガジン「デジタルピヴォ!プラス」からの記事を転載させていただきます。


パーソナルトレーナー碓井雅貴の“肉体改造”ver.3 デッドリフトで最強の体幹を作るデジタルピヴォ!プラス

F2・トルエーラ柏のメンバーとして出場したオーシャンカップ2018でのプレー写真です!

 

改めまして、P.S.T.C. LONDRINAからトルエーラ柏に移籍しました碓井雅貴です。

今回はBIG3の最後のデッドリフトについて書こうと思います。
デッドリフトは腰のトレーニングという印象を持っている方もいると思います。

腰の表層は筋膜という膜で覆われており、その中に背骨に沿って首から腰をつなぐ筋肉の脊柱(せきちゅう)起立筋群があるわけです。これは総数30以上の筋肉を合わせたもののため、群と呼びます。
この脊柱起立筋群にアプローチするのでトレーニング後には腰に疲労感を感じたり筋破壊が起きて筋肉痛になったりします。

脊柱起立筋群は首から腰にかけて軸を作ってくれる筋肉で、デッドリフトはその脊柱起立筋群のインナーマッスル強化にとても重要なトレーニングです。

この軸がフットボールのパフォーマンスにおいてとても大事だと僕は思います。

シュートのインパクトの瞬間、ダッシュの一歩目、フィジカルコンタクト時のブレなど大幅に向上できると思います。

トレーニングの中でもデッドリフトがベンチプレスやスクワットよりも高重量を挙げれると思いますので頑張ってください。

僕自身19歳のときに40キロからトレーニングを始めましたが取り入れてみると目に見えて結果がついてくると思います。
シュート力の向上やトップスピードに行くまでのダッシュ力が僕にはとてもついたように思えます。

では、ここから動作とケガのリスクについて説明していきます。

 

 

まずつま先を真っ直ぐにして足を肩幅に開きます。
手は足から拳1個分くらい離したところでバーを握ります。
このときに手を順手と逆手で組み合わせて握ります。何故かというとそのほうが握力が均等に伝わりやすいからです。右と左はどちらが順手、逆手でも問題ありません。

そのままスクワットのようにお尻を落としていきます。
腕はずっと伸ばしきったままで肩の力を抜きます。
しっかり胸を張って背中を反った状態で挙上します。

 

 

立ち上がったときに脊柱起立筋群が収縮するのでしっかり体を元の位置まで起こしましょう。

 

 

この写真で1枚目の写真と違うのはひざの位置です。
ひざの位置をバーから離すことによってハムストリングスにストレッチがかかります。
そのため、ハムストリングスに負荷もかかりますし、体もバーから離れたのでより体を倒さなければいけなくなります。

最初は1枚目の写真のようにひざが横から見たときに少しバーから出るくらいの位置でやるとやりやすいと思います。

 

 

ケガのリスクについては、腰から首にかけてです。
このように背中が丸まったままのフォームだと腰にかなり負担がかかってしまい痛めてしまいます。
しっかりと背中を反りましょう。
デッドリフトは難しいトレーニングなので最初は軽い重さで始めるのがいいと思います。
少しでも違和感があれば中止してください。
腰を痛めると結構長引いてしまいます。

以上のことを踏まえてチャレンジしてください!

 

USUI Masaki
1992/10/14 生まれ
soccer
1999~2005 ストロングボーイズサッカー少年団
2005~2008 FC府中
2008~2011 府中東高校
futsal
2008~2011 府中アスレティックFC U-18
2011~2016 FUTURO
2016~ P.S.T.C LONDRINA
2018~ トルエーラ柏
パーソナルトレーナー歴
2014~2017 GAJARA 六本木
2017~ フリー

 

質問、お仕事依頼は以下のDMより承ります。
https://www.instagram.com/trovao_masa/
https://mobile.twitter.com/trovao_masa

 

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